За какво се пие витамин Б комплекс

„Пия витамин Б комплекс за енергия“ е вероятно най-популярното обяснение за тези добавки. Само че витамините от група B не действат като кафе и не дават на организма някаква допълнителна енергия от нищото. Те участват в процесите, чрез които тялото използва белтъчините, мазнините и въглехидратите от храната, в работата на нервната система, образуването на кръвни клетки, деленето на клетките и множество други жизнени процеси. При истински недостиг приемът на съответния витамин може да има голямо значение. Ако човек обаче се храни разнообразно, няма нарушение в усвояването и получава достатъчно витамини от храната, по-високата доза не означава автоматично повече сила, по-добра концентрация или по-бърз растеж на косата. Затова най-точният въпрос не е „За какво е полезен витамин Б комплекс?“, а има ли причина организмът да се нуждае от допълнителен прием на един или няколко витамина от група B. Какво всъщност е витамин Б комплекс Това не е един витамин. Под наименованието се събират осем различни водоразтворими витамина, които изпълняват свързани, но далеч не еднакви задачи. Витамин Другото му наименование Основни роли в организма B1 тиамин използване на енергията от храната и нормална работа на нервната система B2 рибофлавин производство на енергия, клетъчна дейност, растеж и развитие B3 ниацин участие в преобразуването на хранителните вещества и множество клетъчни процеси B5 пантотенова киселина необходима за процесите, свързани с мастните киселини и производството на различни вещества в организма B6 пиридоксин и сродни форми участва в повече от 100 реакции, свързани предимно с обмяната на белтъчините, както и в нервната и имунната система B7 биотин участва в използването на въглехидрати, мазнини и белтъчини B9 фолат; фолиева киселина е една от използваните форми образуване на ДНК, делене на клетките и нормално кръвообразуване B12 кобаламин образуване на червени кръвни клетки, ДНК и поддържане на нервната система Ето защо на пазара има различни продукти. Някои съдържат почти само дневните нужди от осемте витамина, докато други осигуряват десетки пъти по-големи количества от отделни вещества. Точно количествата, а не само надписът „B комплекс“, трябва да бъдат проверявани преди покупка. За какво реално се приема Б комплекс Има смисъл да се мисли за такъв продукт, когато трябва да се осигурят едновременно няколко витамина от група B – например при небалансирано хранене, определени ограничения в храненето или състояния, при които лекар или друг здравен специалист е преценил, че приемът е подходящ. В други ситуации конкретният проблем е свързан основно с един витамин. Човек, който не консумира животински продукти, например има много по-конкретен въпрос за витамин B12. При подготовка за бременност особеното значение е на фолиевата киселина, а не на произволно високи количества от всички витамини B. Това разграничение е важно и при избора между самостоятелен продукт, витамини на таблетки и капсули и по-широко съчетание от мултивитамини. Б комплекс при умора: помага ли наистина Да започнем от най-честата причина за покупка. Витамините B действително участват в нормалното използване на енергията от храната. Това обаче не означава, че умората непременно се причинява от липсата им. Продължителната отпадналост може да бъде свързана с недоспиване, силно натоварване, недостиг на желязо, нарушения на щитовидната жлеза, инфекции, анемия, твърде ограничено хранене, някои лекарства и множество други причини. При недостиг на B12 например могат да се появят умора и мегалобластна анемия. При недостиг на фолат също може да се развие такъв вид анемия. Това вече е ситуация, при която коригирането на причината има съвсем различен смисъл от приемането на B комплекс „за всеки случай“. Следователно, ако силната умора продължава седмици, по-правилното действие не е непрекъснато сменяне на добавки, а изясняване на причината. За нервната система – да, но това не означава „витамин за нерви“ Тиаминът, витамин B6 и витамин B12 имат особено важна връзка с нормалната работа на нервната система. Това обяснява защо продукти с витамини B често се рекламират като добавки „за нерви“. Формулировката обаче може да създаде погрешното впечатление, че комплексът лекува тревожност, напрежение, безсъние или всяко изтръпване на крайниците. Не е така. Недостигът на B12 например може да доведе до неврологични прояви. Сред възможните признаци са изтръпване, промени в усещането и други нарушения, които понякога могат да се появят дори преди тежка анемия. И тук има един интересен обрат: прекалено високият продължителен прием на витамин B6 също може да увреди нервите. Това е една от причините съдържанието на B6 в добавката да заслужава специално внимание. Витамин B6 е добър пример защо „водоразтворим“ не означава „без ограничение“ Често се казва, че излишните витамини B просто се отделят с урината. Това е прекалено опростено. Европейският орган за безопасност на храните е определил горна поносима граница за витамин B6 от 12 mg дневно за възрастни, като причината е рискът от увреждане на периферните нерви при прекомерен продължителен прием. Това не е препоръчителна дневна доза, а граница, която показва защо продуктите с много големи количества B6 не трябва да се приемат безразборно. Преди да купите B комплекс, погледнете именно реда „витамин B6“ върху етикета. За коса, кожа и нокти – тук рекламата често изпреварва доказателствата Биотинът, или витамин B7, присъства в огромен брой добавки за красота. Причината не е напълно измислена: истинският недостиг на биотин може да бъде свързан с косопад, кожни прояви и чупливи нокти. Самият недостиг обаче е рядък. При хора без установен недостиг доказателствата, че големи количества биотин правят косата по-гъста или ноктите значително по-здрави, са ограничени. Американската служба за хранителни добавки към Националните здравни институти посочва, че наличните доказателства за подобни твърдения се основават предимно на малки изследвания и отделни случаи. Затова може да разглеждате витамини за коса, кожа и нокти, но силният косопад не трябва автоматично да се приема като доказателство, че „липсва биотин“. Има още нещо важно за биотина: може да обърка изследванията Това е малко известен, но много практичен факт. Високите количества биотин от добавки могат да повлияят на резултатите от някои лабораторни изследвания. Сред тях са определени изследвания на хормоните на щитовидната жлеза, а при някои методи – и показатели, използвани при съмнение за сърдечно увреждане. Така резултатът може да изглежда по-висок или по-нисък, без това да отговаря на действителното състояние. Ако ви предстоят кръвни изследвания, кажете на лекаря или лабораторията какви добавки приемате и особено ако съдържат голямо количество биотин. B12 заслужава отделно внимание Витамин B12 е особен, защото естествените му хранителни източници са предимно продукти от животински произход. Поради това хората, които не консумират животински храни, трябва съзнателно да осигуряват надежден източник чрез обогатени храни или подходяща добавка. Но храненето не е единствената причина за нисък B12. Рискът може да бъде по-висок при: • възрастни хора, при които усвояването постепенно се влошава; • хора с определени заболявания на стомаха или червата; • хора след някои операции на храносмилателната система; • състояния, при които липсва веществото, необходимо за нормалното усвояване на B12; • продължителен прием на метформин; • продължителен прием на някои лекарства, които намаляват киселинността на стомаха. Точно в тези ситуации въпросът може вече да не бъде „Кой Б комплекс да купя?“, а дали трябва да се провери самият B12 и при необходимост да се назначи подходящото количество. Как изглежда недостигът на B12 Няма един характерен симптом. Възможни са отпадналост, слабост, сърцебиене, промени в езика, анемия и неврологични прояви. Проблемът е, че запасите в организма могат да бъдат достатъчни за дълъг период и признаците понякога се развиват постепенно в продължение на години. Затова човек може да има нарушение в усвояването много преди да разбере за него. Оценката обикновено започва с кръвно изследване на B12, а в определени гранични случаи лекарят може да назначи и допълнителни показатели. Фолиевата киселина е витамин B9, но при бременност подходът е различен Тук не бихме препоръчали просто „пийте Б комплекс“. Фолатът е необходим за деленето на клетките и образуването на ДНК. Фолиевата киселина е форма, използвана в добавки и обогатени храни. При планиране на бременност приемът има конкретна цел – намаляване на риска от дефекти на невралната тръба на плода. NHS например препоръчва 400 микрограма фолиева киселина дневно още при започване на опитите за забременяване, в идеалния случай около три месеца предварително, и до края на 12-ата седмица. При определени високорискови случаи лекар може да назначи по-висока доза. Тук конкретното количество фолиева киселина е по-важно от надписа „B комплекс“ върху кутията. Защо и с фолиевата киселина не трябва да се прекалява Голямото количество фолиева киселина може да коригира анемията, предизвикана от недостиг на B12, без едновременно да премахне неврологичното увреждане от липсата на B12. Така основният проблем може да бъде прикрит. NHS предупреждава специално за прием над 1 mg фолиева киселина дневно, защото може да прикрие признаци на недостиг на B12. Затова „повече“ отново не означава „по-добре“. Кой е по-вероятно да има полза от допълнителен прием Тук могат да се групират няколко различни ситуации. Много ограничено хранене. Ако цели групи храни продължително липсват от менюто, вероятността от недостатъчен прием на някои вещества се увеличава. Проблеми с усвояването. Човек може да приема достатъчно B12 чрез храната, но организмът да не успява да го усвои правилно. Продължителна злоупотреба с алкохол. Тя е особено свързана с риск от недостиг на тиамин и често върви заедно с небалансирано хранене. Бременност или планиране на бременност. Тук има конкретна препоръка за фолиева киселина. Хранене без животински продукти. Въпросът за B12 трябва да бъде решен съзнателно, защото надеждните естествени растителни източници са практически липсващи. Някои лекарства и заболявания. Те могат да променят усвояването или необходимостта от определен витамин. Това са много по-силни основания за избор от общото усещане „напоследък съм изморен“. Б комплекс или само един витамин? Ето практичното разграничение: Ситуация По-логичният подход Общ риск от небалансирано хранене Може да има смисъл от комплекс след преценка на цялото хранене Доказано нисък B12 Конкретен прием на B12 според причината и препоръката Планиране на бременност Конкретно количество фолиева киселина Хранене без животински продукти Особено внимание на B12 Косопад без доказан недостиг Първо търсене на причината, а не автоматично високи дози биотин Изтръпване на крайниците Медицинска оценка, а не самолечение с високи количества B6 Неспецифична умора Причината трябва да се изясни Искаме обща витаминна добавка Може да се сравнят B комплекс и мултивитамини според състава Това е и причината отделните категории витамини да не трябва да се разглеждат като взаимозаменяеми продукти. А магнезий плюс B6? Тази комбинация е много разпространена, но магнезият не е витамин от група B. Той е минерал със собствени функции в организма. Затова продукт с магнезий и B6 не е същото като пълен B комплекс. Ако целта ви е конкретно прием на магнезий, сравнявайте количеството магнезий и формата му, вместо да предполагате, че наличието на B6 превръща продукта в по-пълен витаминен комплекс. Същото важи и за цинка – той е отделен минерал и не принадлежи към витамините B. Как да четем етикета на Б комплекс Не започвайте от броя на съставките. Погледнете количеството до всяка от тях. Продукт може гордо да съдържа „всички осем витамина B“, но например B6 да бъде в многократно по-високо количество от необходимото за ежедневен продължителен прием. Особено внимание заслужават: B6 – прекомерният продължителен прием може да доведе до увреждане на периферните нерви. B3, или ниацин – високите количества на определени форми могат да предизвикат зачервяване, парене, сърбеж и други нежелани реакции. Фолиева киселина – много високият прием може да затрудни разпознаването на недостиг на B12. Биотин – големите количества могат да нарушат точността на някои лабораторни изследвания. Не е необходимо всички тези витамини да бъдат приемани във възможно най-високите количества, за да бъде продуктът „качествен“. „1000% от дневната стойност“ не означава десет пъти по-добър резултат Това е един от най-подвеждащите начини да се гледа на добавките. Дневните хранителни нужди показват приблизително колко от дадено вещество е необходимо на организма. Ако продуктът предлага няколко пъти повече, това не означава, че ползата расте в същото съотношение. При някои витамини високото количество просто няма доказана допълнителна полза за здрав човек. При други може да създаде нежелани ефекти. Затова разумният избор е продуктът да отговаря на нуждата, а не на желанието на етикета да покаже възможно най-голямо число. Може ли Б комплекс да се пие всеки ден Зависи от продукта. Комплекс с количества близки до обичайните дневни хранителни нужди е съвсем различен от препарат, съдържащ десетки милиграми B6, огромно количество ниацин или няколко хиляди микрограма биотин. Има значение и какво още приемате. Ако пиете B комплекс и отделно мултивитамин, а трети продукт съдържа B6 или фолиева киселина, количествата се събират. Това е лесно да се пропусне. Преди продължителен прием сравнете етикетите на всички хранителни добавки, които използвате. Сутрин или вечер се пие Б комплекс Няма универсално правило, според което всички витамини B трябва задължително да се приемат сутрин. По-важно е какво пише върху конкретния продукт. Ако производителят препоръчва прием с храна, следвайте това указание. При човек, който усеща стомашен дискомфорт от добавката на гладно, приемът с хранене може да бъде по-удобен. Ако формата е различна, например разтворими витамини, отново водещи са количеството на веществата и указанията, а не самият начин на разтваряне. Можем ли да си набавим витамините B само чрез храната За много хора – да. Витамините от група B са разпространени в различни храни: • пълнозърнести продукти; • бобови храни; • ядки и семена; • яйца; • мляко и млечни продукти; • месо; • риба; • зелени листни зеленчуци; • някои плодове; • обогатени зърнени продукти. Няма обаче една храна, която непременно да е най-добрият източник на всички осем витамина. B12 е особеното изключение при хранене без животински продукти, защото естествените хранителни източници са главно животински. Тогава обогатените храни или добавката стават практически важни. Кога има смисъл да се направят изследвания Ако става дума просто за профилактичен продукт при иначе здрав човек, кръвни изследвания невинаги са необходими. Съвсем различно е, ако има продължителна силна отпадналост, анемия, изтръпване, промени в чувствителността, проблеми с равновесието, необяснима слабост, заболяване на храносмилателната система или висок риск от недостиг на B12. Тогава изследването може да покаже дали изобщо проблемът е в този витамин. Същото е важно и защото започването на добавка преди изследването понякога може да промени стойностите и да затрудни оценката на първоначалното състояние. Какво витамин Б комплекс не трябва да обещава Не е лекарство срещу хронична умора. Не лекува тревожни разстройства. Не гарантира гъста коса. Не замества съня. Не компенсира трайно лошо хранене. Не означава, че колкото повече милиграми има в таблетката, толкова по-добре ще работи. И не е задължително да бъде правилният избор, когато проблемът е недостиг само на един конкретен витамин. Често задавани въпроси За какво най-често се пие витамин Б комплекс? Обикновено се използва за допълване на приема на няколко витамина от група B едновременно. Те участват в използването на хранителните вещества, нервната система, кръвообразуването и клетъчното делене. Това не означава, че комплексът е необходим на всеки човек. Помага ли Б комплекс при умора? Може да помогне, когато умората е свързана с недостиг на определен витамин B. Ако причината е друга, добавката няма непременно да реши проблема. Б комплекс повишава ли енергията? Витамините B участват в процесите, чрез които организмът използва енергията от храната. Те обаче не са източник на енергия и не действат като вещество, което временно ободрява. Подходящ ли е Б комплекс за косопад? Не може автоматично да се препоръча. Недостигът на някои витамини може да се отрази на косата, но косопадът има много други възможни причини. Доказателствата за високи дози биотин при хора без недостиг са ограничени. Може ли Б комплекс да се пие постоянно? Зависи от количествата в продукта и от общия прием от други добавки и храната. Особено внимание трябва да се обръща на високите количества B6, ниацин, фолиева киселина и биотин. Напълнява ли се от витамин Б комплекс? Самите витамини B не съдържат количество енергия, което да предизвиква натрупване на телесни мазнини. Покачването на тегло е свързано с общия енергиен прием и разход, а не с факта, че таблетката съдържа витамини B. Кой витамин B е най-важен? Няма такъв. Всеки от осемте има собствена необходима функция. В конкретна ситуация обаче определен витамин може да заслужава специално внимание – например B12 при хранене без животински продукти или фолиева киселина при планиране на бременност. Как да избера Б комплекс? Погледнете количествата, а не само броя витамини. Проверете дали вече приемате същите вещества от друг продукт и избягвайте неоправдано високи дози за продължителна употреба. Най-краткият точен отговор Витамин Б комплекс се приема, за да осигури няколко витамина от група B, когато храненето, състоянието на организма или друга конкретна причина правят допълнителния им прием необходим или разумен. Тези витамини участват в обмяната на хранителните вещества, нервната система, кръвообразуването, образуването на ДНК и множество клетъчни процеси. Но ако няма недостиг, по-голямото количество не означава непременно повече енергия или по-добро здраве. Затова при избора измежду различните витамини и добавки най-полезният въпрос остава: какво точно се опитвам да допълня и защо? Използвани източници National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements • Thiamin – Health Professional Fact Sheet – функции на витамин B1, хранителни източници, недостиг и рискови групи. • Riboflavin – Health Professional Fact Sheet – ролята на витамин B2 в производството на енергия, клетъчната дейност и обмяната на веществата. • Vitamin B6 – Health Professional Fact Sheet – функции на B6, недостиг, рискове при прекомерен прием и взаимодействия. • Folate – Health Professional Fact Sheet – ролята на фолата, недостигът и рисковете от прекалено висок прием на фолиева киселина. • Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet – функции на B12, причини за недостиг, оценяване на стойностите и влияние на метформин и лекарства за намаляване на стомашната киселинност. • Biotin – Health Professional Fact Sheet – данни за коса, кожа и нокти и възможното влияние на високия прием върху лабораторни изследвания. • Pantothenic Acid – Health Professional Fact Sheet – функциите и употребата на витамин B5. European Food Safety Authority • Summary of Tolerable Upper Intake Levels – европейската горна поносима граница за продължителен прием на витамин B6 при възрастни. NHS • B vitamins and folic acid – обобщена информация за витамините B и препоръките за фолиева киселина. • Vitamins and supplements in pregnancy – препоръчителен прием на 400 микрограма фолиева киселина при планиране и в началото на бременността.